Dieta pentru pierderea in greutate - reguli si rutina zilnica

Mulți nutriționiști cred că cea mai frecventă greșeală în cea mai mare pierdere în greutate este utilizarea unor diete debilitante. Pentru a corecta greutatea, ar trebui să creați o dietă individuală adecvată, care ulterior se va transforma într-un stil de viață.

Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate

Un rezultat de succes în lupta împotriva excesului de greutate necesită o abordare sistematică. Nutriționiștii au identificat câteva reguli de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate:

  • Majoritatea meniului ar trebui să fie fructe și legume. În același timp, este important ca legumele să formeze baza dietei, deoarece aceste produse conțin mai puține zaharuri, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Printre fructele atunci când slăbești, acordă preferință fructelor citrice și ananasului - includ și diverse substanțe utile.
  • Va trebui să bei multă apă curată fără gaze. Lichidul, care intră în organism, îl vindecă, îmbunătățește starea părului și a pielii, normalizează procesul de digestie și luptă împotriva oboselii. Aportul zilnic de apă pentru pierderea în greutate este de aproximativ 8 pahare. Nu merită să depășiți acest indicator, deoarece edem poate fi provocat.
  • Renunțați la carbohidrați simpli - aceste substanțe afectează negativ digestia și metabolismul, pot provoca creșterea în greutate. Puteți consuma astfel de produse o dată pe săptămână în cantități mici pentru a reduce riscul de eșec al dietei. Ciocolata neagra sau citricele vor ajuta la inlocuirea dulciurilor atunci cand slabesti.
  • Faceți terci pentru micul dejun. Felul de mâncare din cereale conține vitamine, minerale și fibre sănătoase. Trebuie să le gătiți pe bază de apă, nu puneți unt. Puteți diversifica gustul adăugând fructe uscate, dovleac, ceapă cu morcovi, mere sau banane.
  • Nu vă lăsați distras de stimuli externi în timp ce mâncați, nu vă grăbiți. Absorbția lentă a alimentelor contribuie la o mai bună absorbție și la saturarea rapidă, ceea ce este important atunci când slăbiți.
  • Folosiți regula de a înlocui alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase. De exemplu, mâncați miere în loc de zahăr, înlocuiți carnea de porc cu vițel, smântână cu iaurt.
  • Evitați complet alcoolul. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și vă cresc pofta de mâncare. Astfel de proprietăți te conduc la creșterea în greutate.
  • Reduceți dimensiunea porțiilor, înlocuiți farfuriile mari cu altele mici. Acest lucru va da impresia că ai mâncat mult.
  • Diversifică-ți dieta cât mai mult posibil atunci când slăbești. Încercați să obțineți mese delicioase din alimentele dietetice.
  • Luați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare pentru ca alimentele să aibă timp să fie digerate, substanțele nocive și grăsimile să nu se depună în organism. Dacă vrei neapărat să mănânci, poți bea puțin chefir.
  • Încercați să evitați situațiile stresante. Suprasolicitarea emoțională îi mută pe mulți la mese constante.
  • Părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.
salata de legume pentru slabit

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Dacă sunteți hotărât să vă ajustați dieta în favoarea alimentelor sănătoase, o diagramă de nutriție adecvată vă va ajuta. Puteți face o astfel de notă pe cont propriu sau puteți solicita ajutor de la un nutriționist. Primul pas către o dietă sănătoasă va fi excluderea alimentelor dăunătoare care afectează negativ silueta. Faceți o listă cu alimentele care nu ar trebui consumate:

  • substanțe cancerigene (chips-uri, biscuiți aromați, nuci);
  • cartofi, în special cei prăjiți;
  • nu mai gustați chifle, ciocolată și sandvișuri;
  • maioneză;
  • alimente de proximitate (pizza, găluște, găluște);
  • produse care conțin drojdie;
  • dulciurile (prajituri, ciocolata, prajituri) pot fi consumate nu mai mult de o data pe luna in portii mici;
  • sifone dulci;
  • produse alcoolice;
  • inghetata.

Restul produselor nu sunt interzise cu o dietă care vizează pierderea în greutate. Este important să acordați atenție mai multor principii numai la compilarea meniului:

  • Dintre toate metodele de gătit, alegeți abur sau fierbere, puteți coace carne sau legume la cuptor.
  • Nu pune prea multe alimente în farfurie. Pentru a satura atunci când slăbești, te poți descurca, de exemplu, cu o bucată de pește sau carne cu o garnitură.
  • Cumpărați fructe uscate pentru gustare. Spălați mâncarea, puneți-o în vasele de pe masă. Dacă ți-e foame, mănâncă niște fructe.
  • Mănâncă multe fructe și legume atunci când slăbești separat sau sub formă de salată.

Pe lângă alimentație, acordați atenție activității fizice. Poți să faci anumite sporturi sau pur și simplu să te plimbi des. Mișcarea va ajuta nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea aspectului corpului. Mersul pe jos și practicarea sportului contribuie la lupta împotriva stresului, care este important atunci când țineți regim. Totuși, nu ar trebui să fii supraîncărcat, fă-o din propria plăcere pentru a nu simți disconfort.

nuci și fructe uscate pentru pierderea în greutate

Rutina zilnică pentru pierderea în greutate

Un regim de slăbire conceput corespunzător corespunde caracteristicilor dumneavoastră individuale. Când îl formați, nu trebuie să urmați orbește tiparele, dar ar trebui să vă ascultați. În caz contrar, riscați să vă afectați sănătatea. Începe prin a-ți analiza stilul de viață: cât dormi, la ce oră te culci și te trezești, ce intervale ia odihnă și muncă. După ce ați hotărât, faceți un program în care să includeți următorii parametri:

  • Setați o anumită oră de trezire și de jos. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Sistematizarea contribuie la utilizarea resurselor corpului, ajută la accelerarea pierderii în exces de greutate.
  • În fiecare dimineață trebuie să luați aproximativ 15 minute. pentru încărcare. Exercițiile fizice simple vor adăuga tonus, vigoare, vor crea o bună dispoziție.
  • Micul dejun este obligatoriu, nu săriți niciodată peste el. Mesele de dimineață ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv. Alegeți cereale pe bază de apă sau lapte, iaurt, fructe și sucuri proaspete. Va trebui să mănânci la aceeași oră în fiecare zi.
  • Elaborați un plan de masă pentru întreaga zi. Regimul corect prevede 5 mese, dintre care 3 principale și 2 gustări. Diferența dintre ele ar trebui să fie de la 2 la 3 ore.
  • Activitatea fizică, pe lângă încărcare, contribuie la restabilirea forței după o zi de lucru. Puteți merge la sală, la piscină, la dans sau la antrenament acasă.

Nutriție la oră pentru pierderea în greutate

Pentru a compune corect alimentația la timp pentru pierderea în greutate, încercați să respectați câteva condiții:

  • Prima masă (mic dejun) trebuie luată între orele 7 și 9. În același timp, amintiți-vă că ar trebui să începeți să mâncați la cel puțin o jumătate de oră după trezire. Includeți în meniu alimente cu o mulțime de carbohidrați complecși (paste dure, hrișcă, tărâțe). Adăugați conținut de proteine. În acest scop, chefirul, iaurtul este potrivit.
  • A doua parte a dietei zilnice pentru pierderea în greutate ar trebui să fie un al doilea mic dejun. Este esentiala pentru buna functionare a organismului. Pregătiți o salată de legume sau fructe, un suc sau un desert cu conținut scăzut de calorii. O astfel de gustare ar trebui să înceapă la 3 ore după masa principală.
  • Potrivit pentru prânz este intervalul dintre prânz și 14. 00. Chiar și atunci când slăbește, ar trebui să fie dens, să conțină grăsimi, carbohidrați și proteine.
  • La 15-16 ore, luați o gustare de după-amiază cu chefir, iaurt sau brânză de vaci. Puteți bea niște bulion dietetic.
  • Cina pentru slabit are intervalul intre 17 si 19 ore. Pregătiți carne de orice varietate alimentară, legume.
terci de hrișcă pentru pierderea în greutate

Regim de băutură pentru pierderea în greutate

Puteți organiza regimul corect de băut atunci când pierdeți în greutate folosind următoarele recomandări:

  • Eliminați cofeina, alcoolul și țigările, deoarece conțin substanțe care provoacă deshidratare.
  • Pentru o mai bună absorbție a lichidului, bea-l ușor rece.
  • Cu cât alimentele sunt mai bogate în proteine, cu atât veți avea nevoie de mai multă apă.
  • Este mai bine să beți lichid cu o oră înainte și după masă. Acest regim ajută la diluarea sucului gastric.
  • Un pahar cu apă, băut dimineața după trezire, ajută la curățarea organismului.
  • În mod normal, o persoană trebuie să consume 8 pahare de apă pură pe zi.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Pentru multe persoane care doresc să slăbească, poate fi dificil să reconstruiască, să organizeze un sistem de mese pe oră. În aceste scopuri, este convenabil să se facă un program de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie un tabel în care trebuie să reflectați echivalentul de timp al fiecărei mese. Tabelul rezultat va deveni un indiciu universal care poate fi folosit pentru alimentația zilnică.

Jurnal de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Motivația intrinsecă joacă un rol important în pierderea în greutate. Pentru a vedea schimbările care ți s-au întâmplat într-o săptămână, ce alimente ai consumat, începe un jurnal special. Ar trebui să conțină mai multe secțiuni:

  • Tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați atunci când alcătuiți un meniu zilnic.
  • O grilă cu semne ale modificărilor de greutate va servi pentru a urmări progresul în timpul cântăririi.
  • Tabel cu alimente consumate pe zi cu calorii și timp pentru a controla dieta zilnică.
jurnal de dietă pentru pierderea în greutate

Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate

Vă rugăm să rețineți că este necesar să se întocmească un plan de dietă pentru pierderea în greutate cu o mare responsabilitate, deoarece această schemă va deveni baza dietei. Este imperativ să țineți cont de stilul de viață al unei persoane, deoarece afectează produsele necesare. Femeile pentru pierderea în greutate vor avea nevoie de mai multe legume și grăsimi vegetale. Bărbații, în schimb, fac eforturi fizice la locul de muncă, așa că o dietă cu proteine este de preferat pentru ei. Este imposibil să treceți brusc la o dietă aprobată pentru pierderea în greutate, așa că reduceți treptat numărul de calorii și porții.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru femei

Pentru a oferi unei femei o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să stabiliți un plan clar cu timpul pe care se va baza zilnic. Pentru o zi, sexul frumos pentru pierderea în greutate ar trebui să mănânce de cel puțin 5 ori. O dietă fracționată asigură arderea grăsimilor fără a epuiza mușchii. Intervalele dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Trebuie să te asiguri că dieta ta este echilibrată. Femeile care slăbesc trebuie să mănânce:

  • paste, pâine integrală și cereale - 25% din toate alimentele;
  • legume (varză, morcovi, sfeclă etc. ) - 20%;
  • fructe proaspete - 15%;
  • fasole și nuci (sursă de proteine vegetale) - 15%;
  • ulei de măsline - 7%;
  • iaurturi, brânzeturi - 7%;
  • pește - 5%;
  • păsări de curte - 3%;
  • carne slabă - 1%.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru barbati

Reprezentanții sexului puternic trebuie să treacă treptat la un program de masă pentru pierderea în greutate. Comutarea începe cu respingerea produselor dăunătoare, introducerea activității fizice și elaborarea unui meniu aproximativ sănătos. Dieta pentru bărbați ar trebui să fie formată ținând cont de caracteristicile individuale ale vieții. Când elaborați un program, acordați atenție punctelor importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când pierdeți în greutate:

  • momentul apariției stării de veghe și somn;
  • caracteristici ale profesiei și muncii: cantitatea de activitate fizică, durata zilei de lucru, programul pauzei de masă;
  • planul de masă pentru weekend ar trebui să fie separat, pentru că ar trebui să țineți cont de specificul și durata odihnei;
  • prezența sau absența activității fizice suplimentare.

Atunci când formează un meniu pentru pierderea în greutate, bărbații trebuie să se bazeze pe următoarele condiții:

  • în fiecare zi dieta ar trebui să includă paste, cereale cu pâine sau cartofi;
  • trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi;
  • ar trebui să mănânce mult pește;
  • produsele interzise femeilor (zahăr, sare, brioșă) pot fi prezente în alimentația masculină, dar numărul lor trebuie redus.
consumul de salată de legume pentru pierderea în greutate

Planul săptămânal de masă pentru pierderea în greutate

Puteți crea meniul potrivit pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, ținând cont doar de caracteristicile dvs. Dieta ar trebui să fie confortabilă, deoarece succesul pierderii în greutate depinde în mare măsură de o dispoziție pozitivă. Este important să calculați corect echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați de care aveți nevoie atunci când pierdeți în greutate. Într-un astfel de calcul, vârsta și nivelul de activitate fizică ar trebui utilizate ca variabilă. Alcătuind o listă de alimente interzise și permise, cantitatea necesară de BJU și calorii, un plan de masă pe oră, puteți crea regimul săptămânal perfect de slăbit.