Meniul saptamanii: mancare pentru slabit

Pentru o revenire rapidă la formă, puteți alege cea mai simplă dietă corectă: un minim de grăsimi și carbohidrați, o respingere completă a dulce și sărat. Efectul va fi vizibil în două până la trei săptămâni.

pui și legume pentru pierderea în greutate

Cu toate acestea, nu credeți că acest lucru este pentru totdeauna. Revenind la preparatele din meniul anterior, veți returna greutatea în plus. Singura opțiune pentru pierderea în greutate și controlul greutății este alimentația adecvată. Și poate fi și delicios.

Două principii principale:

  • Mesele obișnuite sunt fracționate și în porții mici.
  • Meniu variat pentru toate gusturile.

Meniul de nutriție zilnică adecvată pentru pierderea în greutate

Nutriția și dieta corespunzătoare sunt două moduri diferite de a obține rezultate de slăbire. Pe o dietă, o persoană se limitează în utilizarea anumitor alimente și, de multe ori, nu vorbim despre alcătuirea unei diete echilibrate care să ia în considerare indicatorii individuali ai pierderii în greutate. Rezultatul unor astfel de diete poate fi adesea arsuri la stomac, flatulență, diaree și chiar gastrită. Și chiar dacă dieta a fost aleasă în mod corespunzător, efectul ei, de regulă, durează până la sfârșitul meniului strict și ceva timp după. Odată cu sfârșitul dietei se termină și pierderea în greutate: excesul de greutate revine mai repede decât a rămas.

Dacă scopul tău în alcătuirea unui nou meniu nu este armonia temporară, ci o sănătate mai bună în general, atunci alege alimentația potrivită. Acordați-vă că o alimentație adecvată nu este un regim temporar și nu un meniu pentru pierderea rapidă în greutate, este un mod de viață.

Bazele nutriției:

  • Reducerea treptată a caloriilor consumate în dieta zilnică. Restricțiile lor ascuțite duc la o încetinire a metabolismului și defecțiuni, deoarece este foarte dificil pentru organism să înceapă procesul de pierdere în greutate. După calcularea conținutului de calorii al dietei zilnice, este necesar să-l reduceți treptat cu 100-150 de calorii pe săptămână.
  • Consumul regulat de grăsimi. Important: grăsimile din meniu cu o nutriție adecvată ar trebui să fie sănătoase - adică de origine vegetală și animală. Ele sunt la fel de utile în timpul pierderii în greutate și al creșterii în greutate. Le puteți obține din pește și nuci (omega-3) sau ulei de măsline (grăsimi polinesaturate). Amintiți-vă, dacă nu le includeți în dietă sau dacă nu le includeți suficient, puteți provoca insuficiență hormonală.
  • Reduceți aportul de carbohidrați. Este imposibil să le eliminați complet din meniu, deoarece alimentația adecvată și pierderea sănătoasă în greutate reprezintă, în primul rând, aderarea la un meniu echilibrat. Dați preferință carbohidraților lenți care pot oferi sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Poate fi cereale (hrișcă, fulgi de ovăz) sau legume. Dar excludem complet carbohidrații rapizi din meniul de nutriție adecvată, deoarece nu au niciun beneficiu. Acestea sunt absorbite instantaneu, crescând nivelul zahărului din sânge, iar după o perioadă scurtă de timp organismul dă din nou un semnal de foame.
  • Crește-ți aportul de proteine. Pentru digestia sa se cheltuiesc mult mai multe calorii decât pe grăsimi și carbohidrați. Includerea alimentelor proteice în meniu îmbunătățește metabolismul și vă permite să mențineți masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.
  • Sunt portii mici, dar des. Dieta zilnică în timpul pierderii în greutate ar trebui să constea în 5-6 doze. Pentru a îmbunătăți metabolismul, este necesar să se acorde în mod regulat organismului de lucru sub formă de procesare a alimentelor. Se evită astfel senzația de foame, deoarece dacă pauzele dintre mese sunt foarte lungi, există posibilitatea unei căderi.

Baza meniului de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate:

  • Mic dejun: carbohidrați lenți și proteine (terci și brânză de vaci; ouă);
  • Gustare: proteine și fibre (brânză de vaci; ouă; legume; fructe);
  • Pranz: carbohidrati lente, proteine si fibre (terci, carne fiarta; peste si legume);
  • Gustare: proteine și fibre (brânză de vaci și fructe);
  • Cina: proteine si fibre (legume la abur, carne la cuptor; peste si legume).

În același timp, nu trebuie să uitați să diversificați meniul atunci când slăbiți, pentru a face mâncarea frumoasă. Acest lucru vă va permite să treceți cu ușurință la o alimentație bună, fără a face excepții de la un meniu sănătos.

Respectarea meniului corect poate mulțumi cele mai vizibile și de încredere rezultate ale pierderii în greutate. Dacă este construit după reguli, echilibrat, elimină complet produsele nocive și este distribuit în conformitate cu nevoile zilnice ale organismului, atunci acasă puteți obține rapid rezultatele dorite.

Va ajuta în acest compilat în avansmeniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi pentru fete și femei.Cu o alimentatie adecvata, este important sa te gandesti la meniul tau, sa distribui corect produsele, fara deficite si excese.

Meniu pentru fiecare zi din timpul săptămânii:

luni

  • Mic dejun: mei - 50 gr. , unt - 1 linguriță, chefir - 0, 5 l. ;
  • Gustare: brânză de vaci - 150 gr. , măr-1 buc. ;
  • Prânz: hrișcă fiartă - 50 gr. , carne de vită la cuptor - 150 gr. , salată de varză proaspătă - 100 gr. , suc de legume;
  • Gustare: ou fiert - 1 buc, mazăre verde - 100 gr. ;
  • Cina: peste aburit - 150 gr. , broccoli - 100 gr. , ceai negru.

marţi

  • fulgi de ovaz - 50 gr. , ulei de masline - 1 lingurita, iaurt - 200 ml, suc de fructe;
  • lapte - 1 lingura, banane - 1 buc. ;
  • orez - 50 gr. , piept de pui - 150 gr. , castraveți proaspeți - 1 buc. , jeleu;
  • omletă pe 1 ou, porumb - 100 gr. ;
  • carne aburită - 150 gr. , amestec de legume - 150 gr. , suc de roșii.

miercuri

  • fulgi de ovăz - 50 gr. , unt - 1 linguriță, brânză de vaci - 150 gr. , ceai verde;
  • curmale - 5 buc. , iaurt natural - 150 ml;
  • hrișcă 50 gr. , curcan la cuptor - 150 gr. , roșii - 1 buc. , jeleu de fulgi de ovăz;
  • lapte 1 lingura, nuci 50 gr. ;
  • conserva de ton -150 gr. , varză înăbușită - 150 gr. , ceai verde.

joi

  • hrișcă - 50 gr. , unt - 1 linguriță, sandviș cu pâine și unt Borodino - 1 buc. , ceai, miere - 2 lingurițe;
  • salata de fructe cu adaos de iaurt natural - 200 gr. ;
  • orez - 50 gr. , pui înăbușit cu legume - 200 gr. , salată de sfeclă roșie cu ulei de măsline - 100 gr. , jeleu de fulgi de ovăz;
  • banane - 1 buc. , lapte - 1 lingura;
  • omletă pe două ouă, castraveți proaspeți - 1 buc. , compot.

vineri

  • fulgi de ovăz - 50 g. , unt - 1 lingură, ouă fierte - 2 buc. , ceai negru;
  • chefir - 1 lingură, prune uscate - 5 buc. ;
  • mei - 50 gr. , cotlet de pește la abur - 2 buc. , mazăre verde - 100 gr. , jeleu;
  • iaurt natural - 1 lingura, afine - 100 gr. ;
  • vițel fiert - 200 gr. , legume înăbușite - 100 gr. , ceai verde.

sâmbătă

  • hrișcă - 50 gr. , ulei de măsline - 1 linguriță, pâine prăjită cu miere - 1 buc. , ceai negru;
  • caise uscate - 10 buc. , lapte - 1 lingura;
  • orez - 50 gr. , curcan la cuptor umplut cu brânză slabă și ierburi - 150 gr. , compot;
  • banane - 1 buc. , nuci - 50 gr. ;
  • peste fiert - 150 gr. , porumb - 150 gr. , ceai verde.

duminică

  • fulgi de ovăz - 50 gr. , unt - 1 linguriță, brânză de vaci - 150 gr. , jeleu;
  • jeleu de lapte cu fructe - 200 gr. ;
  • orez - 50 gr. , tocană de vită cu legume - 200 gr. , compot;
  • omletă din 1 ou, roșie - 1 buc. ;
  • curcan la cuptor - 200 gr. , salata de varza proaspata cu marar - 150 gr. , ceai verde.

Pentru micul dejun și prânz, cantitatea de cereale din meniu este indicată sub formă uscată.

Alimentația adecvată pentru femei pentru arderea grăsimilor și pierderea rapidă în greutate eficientă trebuie completată cu activitate fizică. Pot fi genuflexiuni, jogging, ciclism și multe alte exerciții de slăbire care sunt ușor de făcut acasă.

În dieta de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru bărbați, trebuie să includeți alimente care oferă multă energie și putere, chiar și atunci când vine vorba de pierderea în greutate. La alcătuirea meniului, este imperativ să țineți cont de caracteristicile și nevoile individuale ale unui bărbat: parametrii, stilul de viață, nivelul de activitate zilnic și, de fapt, scopul trecerii la o alimentație adecvată este de a pierde în greutate, de a crește în greutate sau de a menține. corpul în formă bună. În conformitate cu aceasta, puteți modifica volumul de porții, le puteți face mai mari pentru bărbații activi și mai mici pentru cei care au un stil de viață predominant sedentar.

Nutriționiștii recomandă ca baza unui „meniu pentru bărbați" cu drepturi depline să includă:

  • Mic dejun: omletă, pâine integrală, ceai fără zahăr;
  • Gustare: produse lactate;
  • Pranz: supa, carne sau peste cu legume inabusite, salata cu ulei vegetal, ceai neindulcit;
  • Gustare de după-amiază: fructe sau legume crude;
  • Cina: carne sau pește înăbușit sau aburit cu legume;
  • Noaptea: lapte sau produse lactate (chefir, lapte copt fermentat).

Excluse din meniu: alcool; alimente murate; mancare la conserva; mancare picanta si prajita. Aceste produse nu au legătură cu o alimentație adecvată.

Cu o activitate fizică medie, un bărbat cheltuiește aproximativ 3. 300 - 3. 600 de calorii. Pentru pierderea în greutate, este suficient să reduceți treptat conținutul de calorii al preparatelor la 1. 800 - 2. 200 kcal.

salata de legume pentru slabit

Nutriție adecvată pentru bărbați - un meniu pentru fiecare zi

luni

  • oua prajite din 2 oua, toast din paine cu cereale, ceai fara zahar;
  • brânză de vaci fără grăsimi - 200 gr. ;
  • carne de vită la grătar - 200 gr. , supă de varză pe bulion de legume - 200 ml, suc de fructe de pădure;
  • branza feta - 100 gr. ;
  • piept de pui copt cu spanac - 200 gr. ;
  • un pahar cu lapte fierbinte.

marţi

  • fulgi de ovaz cu lapte - 200 gr. , paine de tarate - 1 buc. , unt - 1 lingura, ora verde fara zahar;
  • chefir - 1 lingura;
  • kupaty de curcan gătit la grătar cu aer - 200 gr. , salată de sfeclă roșie fiartă cu nucă și ulei vegetal - 200 gr. , bulion de pui - 150 ml, compot de prune uscate;
  • struguri - 200 gr. ;
  • zrazy de pește - 200 gr. , broccoli la abur - 200 gr. , ceai;
  • un pahar de ryazhenka.

miercuri

  • omleta pe doua oua cu champignon, crutoane de paine integrala - 2 buc. , jeleu;
  • iaurt natural - 200 gr. ;
  • cotlet de vițel la abur - 250 gr. , zâmbet de legume - 200 ml, ceaiul nu este dulce;
  • curmal 2 buc;
  • varză înăbușită cu curcan - 300 gr. , compot de caise uscate;
  • un pahar de chefir.

joi

  • terci de hrișcă cu lapte - 200 gr. , ou fiert - 1 buc. , ceai fără zahăr;
  • mousse din brânză de vaci și fructe de pădure - 200 gr. ;
  • snitel din piept de pui tocat - 250 gr. , supa de varza - 200 gr. , jeleu;
  • portocale - 1 buc. , nuci - 50 gr. ;
  • vita la cuptor cu rosii si branza - 250 gr. , salata de varza proaspata - 100 gr. , ceai verde;
  • un pahar cu lapte.

vineri

  • omletă cu roșii din 2 ouă, pâine prăjită cu unt - 1 buc. , ceaiul nu este dulce;
  • cheesecakes - 300 gr. ;
  • borș cu fasole - 200 gr. , Caesar - 200 gr. ;
  • pepene galben - 250 gr. ;
  • ficat de vită înăbușit - 200 gr. , legume la abur - 200 gr. , jeleu;
  • un pahar de ryazhenka.

sâmbătă

  • terci de lapte de grâu - 200 gr. , pere - 1 buc. , ceai negru cu miere;
  • salata de branza, telina si spanac cu ulei de in - 300 gr. ;
  • tocană de vită cu năut și dovlecel - 300 gr. , bulion de pui - 150 ml, compot de fructe uscate fără zahăr;
  • portocale proaspete - 1 lingura, biscuiti - 100 gr. ;
  • somon la gratar la aer cu sparanghel - 300 gr. , ceai;
  • Lapte cald.

duminică

  • fulgi de porumb - 100 gr. , lapte - 1 lingura;
  • budincă de brânză de vaci cu stafide - 200 gr. ;
  • supă de mazăre - 200 ml, carne de vită fiartă - 150 gr. , suc de roșii - 1 lingură;
  • mere - 2 buc. ;
  • friptura de vitel - 200 gr. , legume la abur - 200 gr. , ceai.
  • un pahar de chefir.

Acest exemplu de meniu pentru bărbați timp de o săptămână poate diferi ușor în proporții sau compoziție, dar produsele trebuie să fie în concordanță cu o alimentație adecvată.

Alimentația corectă este o compoziție echilibrată a meniului și produse bine alese. Porțiile joacă, de asemenea, un rol important. Unele programe sugerează limitarea dietei zilnice la 1000 kcal pe zi pentru pierderea în greutate într-un timp scurt. Este important de înțeles că acesta este un regim de slăbire foarte extrem, care nu are prea mult de-a face cu o dietă echilibrată. O normă acceptabilă pentru pierderea în greutate pentru o femeie adultă poate fi considerată 1200-1500 kcal, pentru bărbați este mai bine să creșteți meniul zilnic la 2200 kcal. Cu toate acestea, dacă decideți asupra unor astfel de măsuri stricte de pierdere în greutate, atunci este mai bine să includeți produse din lista de nutriție adecvată în meniu.

Meniu pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate - un exemplu de meniu pentru 1000 de calorii

Exemplu de meniu pentru 1 zi:

  • Mic dejun: două omlete cu ouă (340 kcal), pâine cu tărâțe - 1 kus (80 kcal), ceai negru cu 1 linguriță zahăr (22 kcal);
  • Gustare: piersici (35 kcal);
  • Pranz: supa de varza din varza proaspata - 250 ml (63 kcal), paine de grau 1 kus (80 kcal);
  • Gustare: brânză de vaci fără grăsimi - 100 gr (50 kcal), dulceață de cireșe - 2 lingurițe (55 kcal);
  • Cina: cartofi copți - 2 buc (160 kcal), merluciu fiert - 100 gr (80 kcal), castraveți proaspeți - 2 buc (11 kcal), roșii - 1 mediu (23 kcal).

Nutriție totală zilnică: 999 calorii.

Nutriție adecvată - meniu 1200 de calorii pe zi

  • Mic dejun: terci de fulgi de ovaz pe apa din 50 de grame de cereale (250 kcal);
  • Gustare: pere (43 kcal), cotlet de vita la abur - 2 buc (150 kcal), supa de legume - 200 ml (150 kcal), salata de castraveti si rosii - 150 gr (40 kcal);
  • Gustare: salata de fructe - 200 gr (35 kcal);
  • Cina: terci de hrisca - 100 gr (336 kcal), cod fiert sau copt - 200 gr (150 kcal), salata de varza rosie cu ierburi 100 gr (50 kcal).

Nutriție totală zilnică: 1200 de calorii.

Meniu alimentar zilnic pentru 1500 de calorii

  • Mic dejun: terci de porumb - 200 gr (244 kcal), măr - (37 kcal), ceai verde cu 1 linguriță. zahăr (26 kcal);
  • Gustare: iaurt dulce - 125 ml (88 kcal);
  • Prânz: supă pe bulion de carne cu tăiței - 250 gr (196 kcal), pâine de secară 2 bucăți (156 kcal), portocale 1 buc (48 kcal), piept de pui fiert - 150 gr (255 kcal), castraveți proaspeți 2 buc (14) kcal);
  • Gustare: chefir cu conținut scăzut de grăsimi 1 lingură (60 kcal), măr (37 kcal), paste fierte - 150 gr (147 kcal), salată de legume proaspete (castraveți, roșii, verdeață 200 gr - 70 kcal), ulei de măsline 1 lingură / l (135 kcal).

Rezultatul alimentației zilnice: 1. 498 de calorii.

Pauzele dintre mese ar trebui să fie de 3 ore. Nu trebuie să uităm de regimul de băut (un pahar cu apă la fiecare oră).

Medicii avertizează că pierderea în greutate este rareori ușoară, mai ales dacă există mult exces de greutate. Dar să urmezi diete temporare sau să te obișnuiești cu o alimentație adecvată constantă, alegerea fiecăruia. În teorie, alcătuirea unui meniu pentru pierderea în greutate este întotdeauna dificilă, dar în practică totul este mult mai simplu. Acum există o mulțime de rețete pentru o alimentație adecvată, printre care puteți găsi produse de patiserie delicioase, dulciuri, gustări pe care le puteți include în siguranță în meniu fără a vă afecta silueta.